デスクワークの肩こり対策

「夕方になると、肩が石のように重い」

「肩を回しても、ゴリゴリ鳴るだけで楽にならない」

「マッサージに行っても、数日でまた元に戻る」

毎日パソコンに向かう方ほど、こうした悩みを抱えています。

デスクワークの肩こり対策は、画面の高さ、椅子、休憩の3点を整えることです。

この3つは、今日から自分で見直せます。

それでも続く場合は、相談する目安を知っておくと安心です。

みどり市笠懸町のほしの接骨院、院長の星野佳一（柔道整復師）です。

自分でできることと、相談の線引きをまとめました。

肩こりは、姿勢と休み方の積み重ねで起きます

肩こりは、首から肩、背中にかけて重さや張りを感じる状態です。

原因はひとつではなく、生活の中の癖が関わります。

デスクワークでは、同じ姿勢が長く続きます。

動かない時間が長いほど、体は固まりやすくなります。

だから、特別な運動より先に「机まわり」を見直します。

ただし、肩こりに見える症状の中には、別の病気もあります。

この記事の後半で、その見分け方もお伝えします。

肩こりが出やすい3つの姿勢の型

デスクワークの姿勢は、大きく3つの型に分かれます。

ご自身がどれに近いか、チェックしてみてください。

型	特徴	負担がかかりやすい場所
前のめり型	画面に顔を近づけ、首が前に出る	首の後ろ、肩の上
肩すくめ型	キーボードが高く、肩が上がったまま	肩の上部、首の横
動かない型	集中すると、数時間ほぼ動かない	肩甲骨まわり、背中全体

複数に当てはまる方も、珍しくありません。

いちばん強く当てはまる型から、直し始めます。

全部を一度に変えようとすると、続きません。

画面の高さと距離を見直す5つの手順

画面の位置は、首の負担を左右します。

次の順に、机の上で確かめてみてください。

1. 椅子に深く座り、背もたれに軽く背中をつける
2. 画面の上端が、目の高さかやや下に来るようにする
3. 画面までの距離を、腕を伸ばして届く程度にする
4. ノートパソコンは、台に載せて高さを出す
5. キーボードは、別に用意して手元に置く

画面が低いと、首が前に出て下を向きます。

首は意外と重い部位で、前に出るほど負担が増えます。

台は、本や箱で代用しても構いません。

まずは今ある物で、試してみてください。

椅子と机の高さを合わせる

画面を直しても、椅子と机が合っていないと戻ります。

次の表で、よくある不一致を確認してください。

見直す点	よくある状態	整え方
足の置き場	足が浮く、組んでしまう	足裏が床につく高さにし、足台も使う
肘の位置	肘が上がり、肩に力が入る	肘が直角に近く、肩が下がる高さにする
背もたれ	浅く座り、背中が丸まる	腰の後ろに丸めたタオルを当てる
机の高さ	高すぎて腕を持ち上げる	椅子を上げ、足台で足を支える

高価な椅子に買い替える前に、まず調整を試します。

職場の椅子は、自由に変えにくい場合もあります。

その場合は、タオルや足台など、小さな物で補います。

休憩は「長さ」より「回数」で考える

「休憩を取ってください」と言われても、難しいものです。

忙しい日は、5分でも席を立てないことがあります。

そこで、長さより回数を意識します。

• 1時間を目安に、一度は椅子から立つ
• 電話や印刷など、立つ用事を作る
• 水を飲みに行き、ついでに肩を回す

1回は短くて構いません。

立って軽く動くだけで、同じ姿勢の連続を区切れます。

タイマーを使うと、集中していても気づけます。

1分でできる3つのストレッチ

ストレッチは、気持ちよく感じる範囲で行います。

痛みが出るなら、すぐやめてください。

1. 両肩をゆっくり上げて、ストンと落とす
2. 両手を背中で組み、胸を軽く開く
3. 片手を頭に添え、首を横にそっと倒す

反動をつけたり、強く引っ張ったりしないでください。

息を止めず、ゆっくり吐きながら行います。

各動作は、数回ずつで十分です。

感じ方には個人差があります。

しびれや強い痛みが出たら、中止して相談してください。

文字サイズと明るさで、前のめりを防ぐ

画面の文字が小さいと、人は無意識に顔を近づけます。

これが、前のめり型の入り口になることがあります。

• 文字や表示を、一段階大きくする
• 画面の明るさを、部屋の明るさに合わせる
• 窓や照明の映り込みを、角度で避ける

見えにくさを我慢すると、首が先に疲れます。

目の疲れが強いときは、眼科で相談する方法もあります。

体と目は、別々ではなく一緒に疲れていきます。

休憩中のスマホで、肩を休め損ねない

休憩中に、つい手元のスマホを見てしまいませんか。

うつむく姿勢は、デスクワークと同じ負担を首にかけます。

せっかくの休憩が、休めない時間になってしまいます。

1. スマホは、目の高さに近づけて持つ
2. 画面を見る時間を、数分で区切る
3. 休憩中は、窓の外や遠くを見る時間を作る

遠くを見るだけでも、気持ちの切り替えになります。

肩を回して、ストンと落とす動作もあわせて行います。

休憩は、体を休める時間と決めておくと続きます。

ノートパソコン・在宅ワークの落とし穴

在宅ワークでは、環境を自分で作る必要があります。

ダイニングテーブルやソファで、長く作業していませんか。

• ソファに座り、膝の上でノートパソコンを使う
• 低いテーブルで、画面に向かって前かがみになる
• 椅子が合わず、座布団を重ねて高さを調整する

こうした環境は、首と肩に負担が集まりやすいです。

可能なら、1日のうち一部だけでも机で作業します。

外付けのキーボードと、画面を上げる台が助けになります。

家の事情で難しいときは、休憩の回数を増やして補います。

車通勤の方が見落としやすい点

みどり市から桐生方面へ、車で通う方は多いと思います。

デスクワークの前後で、運転の時間が加わります。

ハンドルを握る姿勢も、肩に負担がかかります。

• シートを倒しすぎて、首が前に出ていないか
• ハンドルを遠くで握り、肩が上がっていないか
• 渋滞中に、肩に力が入ったままになっていないか

座席は、背もたれにしっかり背中をつけます。

信号待ちのたびに、肩をストンと落とす習慣が役立ちます。

通勤の時間も、体を整える機会に変えられます。

職場に環境調整を頼むときの伝え方

「椅子を変えてほしい」とは、言い出しにくいものです。

けれど、具体的に伝えれば、受け入れられやすくなります。

• 「画面を上げる台を、自分で用意してもよいですか」
• 「足台を、机の下に置かせてください」
• 「1時間に一度、席を立つ時間をいただけますか」

費用がかからない提案から始めるのがコツです。

断られても、自分の机まわりでできる工夫は残ります。

お困りの内容は、問診のときにお話しください。

仕事が立て込む時期の乗り切り方

月末や繁忙期は、休憩が取れなくなりがちです。

そんなときは、すべてを諦めず「最低ライン」を決めます。

1. 画面の高さだけは、毎日そろえる
2. トイレや昼食のたびに、肩をストンと落とす
3. 帰宅後は、長風呂より先にぬるめの入浴で体を休める

忙しい日ほど、姿勢は崩れやすくなります。

完璧を目指さず、ひとつだけ守る日があって構いません。

落ち着いたら、普段の習慣に戻します。

自分でできることと、相談した方がよいこと

「どこまで自分でやればいいのか」は、迷うところです。

次の表で、切り分けてみてください。

項目	自分で試せること	相談を考える目安
画面・椅子	高さと距離の調整、台やタオルの活用	調整しても、数週間つらさが続く
休憩	1時間に一度立つ、タイマーを使う	休んでも、翌朝まで重さが残る
ストレッチ	肩を回す、胸を開く、首を倒す	動かすと、強い痛みやしびれが出る
睡眠・枕	枕の高さを見直す	寝返りで目が覚めるほど痛む

相談する目安は、「日常に影響が出ているか」です。

仕事に集中できない、眠れない、頭が重いといった場合です。

我慢が長引くほど、悩みも大きくなりがちです。

肩こりと思い込まず、病院を先に考えるサイン

肩こりに似た症状の中には、医療機関での確認が必要なものがあります。

次の症状があるときは、病院を先に考えてください。

• 腕や手に、しびれや力の入りにくさがある
• 今までにない激しい頭痛、めまいがある
• 胸の痛みや、息苦しさをともなう
• 片側だけに強い痛みが出て、安静でも続く
• 発熱や、体重の急な減少がある
• 転倒や事故のあとから、痛みが始まった

胸の痛みや強い頭痛は、様子を見ないでください。

必要なときは、救急への連絡もためらわないでください。

接骨院では、どんな相談ができるか

当院では、まず問診と検査に時間をかけます。

流れは、受付、問診、検査、施術、説明、お大事に、の順です。

肩だけでなく、骨盤や背中の状態も確認します。

肩こりは、体全体のバランスと関わることがあるためです。

• 基本整体（6,000円）：骨盤矯正、イネイト活性療法、自律神経調整を組み合わせます
• インナーマッスル強化（8,000円）：基本整体にプラスするメニューです

強く押したり、ひねったりする施術ではありません。

感じ方には個人差があります。

診断や治療は医師の領域である点も、先にお伝えします。

肩こりを繰り返さないために、週の中で動く時間を作る

机まわりを整えても、体を動かさない生活は変わりません。

週に数回、体を動かす時間を持つと、気持ちも切り替わります。

• 昼休みに、外を10分ほど歩く
• 帰宅後に、軽いストレッチの時間を作る
• 休日は、畑仕事や散歩など、体を動かす予定を入れる

運動は、続けられる軽さが何より大切です。

持病や痛みがある場合は、医師に確認してから始めてください。

姿勢を支える筋肉の使い方が気になる方は、ご相談ください。

今日からできる、机まわりのチェックリスト

最後に、確認用のチェックリストです。

いくつ当てはまるか、数えてみてください。

• 画面の上端が、目の高さかやや下にある
• 足裏が床か足台についている
• 肘が直角に近く、肩が上がっていない
• 1時間に一度は、席を立っている
• 背もたれに、腰を預けて座れている

当てはまらない項目から、ひとつだけ直します。

1週間続けて、変化を観察してみてください。

よくある質問

デスクワークの肩こりに、いちばん大事な対策は何ですか？

画面の高さ、椅子と机の調整、こまめに立つこと、の3点です。まず、いちばん当てはまらない項目から見直してください。

肩こりには、冷やすのと温めるのとどちらがよいですか？

慢性的な重だるさは、温めて楽に感じる方が多いです。強い痛みや腫れ、熱っぽさがあるときは、先に医療機関で確認してください。

マッサージに行っても、すぐ戻ってしまいます。

その場では楽でも、机まわりの姿勢がそのままだと戻りやすいです。普段の姿勢も一緒に見直すことをおすすめします。

どのくらい続いたら相談したほうがよいですか？

日数より、日常への影響で考えます。眠れない、集中できない、休んでも重さが残るなら、ご相談ください。

肩こりで病院に行くべきなのは、どんなときですか？

腕のしびれ、激しい頭痛、胸の痛み、息苦しさ、発熱があるときです。接骨院より先に医療機関を受診してください。

ほしの接骨院のご案内

みどり市笠懸町のほしの接骨院は、肩こりのご相談もお受けしています。

仕事帰りの夕方の受付もありますので、お気軽にご連絡ください。

• 電話：0277-76-7042（LINE予約も可）
• 受付：月〜土 8:30〜12:30／月火水金 15:30〜19:30
• 休診：木曜午後・土曜午後・日曜・祝日（予約優先制）
• 住所：〒379-2311 群馬県みどり市笠懸町阿左美3566
• アクセス：JR両毛線 岩宿駅から徒歩10分程度、車で3分程度

駐車場は多数台ご用意しています。